Perda de gordura ou de massa muscular?
As trilhas permitam queimar gorduras, no entanto se você restringir demais a alimentação pode acabar também queimando os seus músculos. Em caso de restrição, as proteínas musculares são queimadas para fornecer energia ao corpo. Uma boa dieta é essencial para perder peso gordo (gorduras) e não perder peso magro (músculos).
Quais são as consequências de uma alimentação inadequada na trilha?
Uma travessia em ambientes naturais sem alimentação adequada irá provocar: cansaço, exaustão, dificuldade de concentração e irritação.
Energia para as trilhas
Enquanto caminhamos na trilha, o corpo utiliza basicamente três fontes de energia: carboidratos, proteínas e gorduras. Esses nutrientes não fornecem apenas energia, mas também participam das funções vitais do corpo. Os carboidratos representam energia pura e a principal fonte de energia do corpo durante a trilha.
Os carboidratos devem representar 70% da dieta da trilha. As proteínas devem representar 15% do aporte de calorias, assim como as gorduras que devem também representar 15% das calorias consumidas diariamente. Isso significa que numa dieta diária de 2000 calorias, 1400 calorias devem ser fornecidas por carboidratos, 300 calorias devem ser fornecidas por proteínas e 300 calorias devem ser fornecidas por gorduras.
As reservas de carboidratos do nosso corpo são limitadas. Na média, um homem de 70kgs possui 400 gramas de carboidratos armazenados nos músculos (80% na forma de glicogênio muscular), no fígado (18% na forma de glicogênio hepático) e no sangue (2%). Um grama de carboidrato fornece 4 calorias. Portanto, as reservas de energia no corpo são de aproximadamente de 1600 calorias na forma de carboidratos. Isso é energia amplamente suficiente para uma caminhada de 16kms.
Um dos objetivos da dieta do excursionista consiste em alcançar os estoques máximos de carboidratos no corpo antes do início da excursão e preservá-los durante a trilha ou a travessia para evitar o estado de exaustão. Uma boa alimentação pode aumentar os níveis de estocagem de glicogênio nos músculos até 15 gramas por kg de peso corporal, o que representa 1kg para um homem de 70gs.
As proteínas participam da formação e manutenção da massa muscular. Além disso, elas são utilizadas na produção de anticorpos, enzimas e hormônios e são, portanto indispensáveis para que o sistema imunológico funcione adequadamente. As melhoras proteínas são de origem animal como as carnes e os ovos. A porção proteica do ovo é a clara. Um grama de proteínas fornece 4 calorias.
As gorduras são muito importantes. Além de estocar e fornecer energia, elas são responsáveis pelo transporte de várias vitaminas e pela produção de alguns hormônios. Um grama de gordura fornece 9 calorias. Portanto, um homem de 70 kgs com 5% de gordura tem 3,5kgs de gordura em excesso que representam uma reserva energética importante que é estocada no corpo (3500 x 9 = 31500 calorias).
Como preparar a trilha?
A refeição de 2 a 4 horas antes da trilha deve ser composta basicamente por carboidratos (arroz, aveia, banana, batata, bolacha, macarrão, pão, cereais).
Recuperação muscular após a trilha
Após a caminhada, é importante repor os níveis de energia das nossas reservas consumindo carboidratos na proporção de 4 para 1. Ou seja, a cada 25 gramas de proteínas, 100 gramas de carboidratos (barras de cereais, biscoitos, cereais, macarrão, pão, arroz, batata e grãos) deverão ser consumidos.
Planejamento da dieta diária de uma trilha ou travessia:
- Carboidratos: 1400 calorias /dia
- Proteínas: 300 calorias / dia
- Gorduras: 300 calorias / dia
Os alimentos ricos em carboidratos que devem ser priorizados nas trilhas são aqueles que são secos, que não requerem nenhuma preparação e que podem ser conservados na mochila durante vários dias: pão italiano, barras de cereais, bolachas, frutos secos e cereais. Para as refeições noturnas a melhor opção consiste em enriquecer sopas industriais com arroz, macarrão e azeite de oliva.
Uma embalagem de 100 gramas de salame italiano fornece 375 calorias de proteínas, ou seja, 125% do aporte diário de proteína. Planejar uma embalagem de 100 gramas de salame por dia resolve o consumo das proteínas durante uma trilha. Outra boa opção consiste em levar barras de proteínas.
Uma colher de azeite de oliva (10 gramas) fornece 90 calorias. Portanto, a melhor forma de planejar o aporte diário de gorduras consiste em planejar 3 a 4 colheres de azeite de oliva por dia. Um pequeno frasco de 100ml de água boricada por exemplo poderá ser reciclado para carregar 100ml azeite de oliva permitirá fornecer o aporte necessário de gorduras durante 3 dias de trilha.
